カラダを整える「貧血」（後編）

　ここ数カ月、夜10時には爆睡、朝6時半に寝ぼけながらも起きていたほど、毎日旺盛な眠気（笑）と戦っていましたが、今日に限り、4時半に目ぱっちり。5時には起床。思わぬタイミングで、朝活の目標が叶いました（長続きしなさそうですが）。

　本日は、前回ご紹介しました「カラダを整える「貧血」（前編）」に引き続き、貧血を予防・改善する食生活のポイントをご紹介します。

【貧血を予防する食生活】

★朝食をしっかり食べる

　貧血を予防・改善するためには、朝食をしっかり食べることが大切です。パンと牛乳！のみからもうひと手間加えて、できれば主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事が理想です。貧血の原因は、鉄やビタミンＢ12など、造血に関わる栄養素の不足が原因なので、1日のうち1回食べなければ、それだけの栄養素を摂る機会が減ることに。そもそも朝食を摂る習慣がない人は、少しでも何か食べることから始めましょう！

★鉄を十分に摂る

　積極的に摂りたい鉄は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の２種類に分けられます。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも体内で吸収されやすいことが特徴です。吸収率が劣る非ヘム鉄は、鉄の吸収を助けるビタミンＣとともに摂取することで吸収されやすくなります。吸収率が高いからといって、動物性食品ばかりに偏ることなく、どちらもバランス良く摂取することが大切です。

　・ヘム鉄　レバー、牛もも肉などの赤身肉、鰹や鮪などの赤身肉

　・非ヘム鉄　納豆、小松菜、枝豆、ひじき、厚揚げ、そら豆、水菜、ほうれん草

★造血ビタミンを摂る

　葉酸とビタミンＢ12は「造血ビタミン」とも呼ばれ、血液の合成に必要な役割を担っています。葉酸は、水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、長く水にさらしすぎない、加熱時間を短くする、野菜は生のまま食べるなどの工夫が必要です。ビタミンＢ12は、納豆や味噌、醤油などの発酵食品には含まれるものの、基本的には植物には殆ど含まれないという特徴があります。1日に必要な摂取量は極微量ですが、厳格な菜食主義者は不足しがちとなりますので注意が必要です。

　・葉酸　ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、ヒラタケ、さつまいも

　・ビタミンＢ12　牡蠣、あさり、しじみ、鯖、焼きのり、牛乳

　献血チャレンジに幾度となく失敗した私ですが、今は普段の生活で貧血を意識することは殆どありません（学生の頃から20代の頃までの方が立ち眩みなど多かった）。ですが、比重が足りないといわれる血液を改善するため、毎日、少しずつでも食事から摂取するよう心がけています。

　毎日のお弁当に「ひじき煮」、朝ごはんに「納豆キムチ」、緑が恋しくなったら「ほうれん草の胡麻和え」、魚が食べたくなったら「鯖缶を使った卵とじ」、セコマの2本まとめ買いがお得な「牛乳」などなど。

　いきなり「よし、1日3食、主菜・副菜付きで頑張るぞ！」と始めても、なかなか続かないのが世の常です（笑）。1日1品、鉄や葉酸等が豊富なおかずを増やしてみるなど、楽しみながら続けられることから始めてみてはいかがでしょうか。