妊娠中は、生活や食事の面で色々なことを気を付ける必要がありますよね。その中でも、有名なのは「葉酸の摂取」です。野菜類や豆、海藻などさまざまな植物に広く含まれている栄養素のため、通常はあまり不足することはないのですが、妊活中であったり、妊娠期には通常の量以上の摂取が必要となります。今回は、ビタミンの一種「葉酸」についてのお話です。
＊「葉酸」とは
葉酸は、植物に広く含まれている水溶性ビタミンです。
ビタミンB12とともに赤血球の造血作用や皮膚や粘膜を強くする働きがあります。また、細胞が分裂し増殖するときに必要なDNA・たんぱく質合成を助ける栄養素です。
葉酸が不足すると、造血機能が侵され、正常な赤血球が作られず巨赤芽球性貧血となり、食欲不振、口内炎、出血傾向などが起こります。妊娠初期の不足は、胎児の脳神経の発育に支障をきたす恐れ（新生児の神経管閉鎖障害）があるため、妊娠中はもちろん、妊活中にも葉酸の摂取が推奨されています。
＊摂取推奨量は？
日本人男性・女性の葉酸摂取推奨量は、厚生労働省の食事摂取基準で1日あたり240㎍です。更に妊活や妊娠中の場合は、量が増えるため「食事＋サプリメント」で補うことが推奨されています。
妊活中 ＋160㎍ 合計1日400㎍
妊娠中～出産 ＋240㎍ 合計1日480㎍
授乳期 ＋100㎍ 合計340㎍
＊葉酸が含まれる食品
鶏レバー 約1,300㎍/100ｇ（※妊娠中のビタミンAの過剰摂取には注意が必要）
ブロッコリー 約210㎍/4房程度（100ｇ）
ほうれん草 約210㎍/1/2束（100ｇ）
枝豆 約130㎍/20個程度（50ｇ）
納豆 約60㎍/1パック
バナナ 約120㎍/1本
＊上手な摂取方法
葉酸は、熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っているので、調理中に壊れやすくなります。新鮮な野菜や果物を加熱しないで食べるサラダや、納豆などからの摂取がおすすめです。腸内細菌により体内でも作られるので、不足することはあまりありませんが、妊婦のほかにお酒をよく飲む人も積極的に取り入れたい栄養素です。
栄養はできれば食材から取り入れたいところですが、毎日、葉酸のことを考えて食事をするのは難しい（つわりもあるし…）ので、私はサプリメントと併用して摂取しています。
＊「ベルタ葉酸サプリ」と「ベルタママリズム」
最初に通院していた産婦人科のお医者さんから「葉酸サプリ飲んでね」と指導されてから、色々探しました…結果、こちらを継続して飲んでいます。単品価格5,980円（1か月分）と大変お高いのですが、継続購入で3,680円（1か月分、初回のみ1,980円）となるため12か月コースで注文しています。最初の6カ月は「ベルタ葉酸サプリ」、その後6カ月は「ベルタママリズム」が届きます。
ベルタ葉酸サプリは、妊活中及び妊娠中に必要な栄養素が摂取でき、ベルタママリズムは妊娠後期から育児期に必要な栄養素がバランスよく配合されています。
葉酸以外にも、その時期に必要なビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が含まれ、サプリをカルシウムでコーティングし、13種もの添加物の使用を控えています。各種安全性の検査済で高品質なサプリメントのようです。
と、強力な助っ人（サプリ）がいつつも、食事を疎かにしていては本末転倒です。今日も葉酸摂取に心がけながら、ご飯支度をしたいと思います♬
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