【栄養素】授乳期に必要な栄養について

ただいま37週を迎え、いつ「あの合図」が来るかソワソワしながら過ごしている今日この頃です。

38週の方もいれば、40週に入ってからの方もいるので、今から身構えていてもしょうがないのですが…ちょっとずつ意識するようになってきました。何より冷静さが大事と自分に言い聞かせています（すぐに病院に行けるわけでもなく、自宅待機が長いのだろうなぁと）。。

もう1ヵ月も経たないうちに訪れるであろう「授乳」。

授乳期に必要な1日の総カロリーは、約2,500㎉とのこと。ママが食べるものはおっぱおいとしてそのまま赤ちゃんの栄養源になるため、良質な母乳を作るために食べ物には気を遣う必要があります。

退院したら、即効甘いものを欲していそうですが…バランスが大事ということで。苦笑

授乳期に備え、必要な栄養について予習をすることにしました！

◆授乳期に摂りたい必須栄養素と主な食べ物

＊鉄分　

　鉄分は血液づくりに欠かせないミネラル。妊娠・授乳期は特に不足しがちな栄養素で、そのため貧血になる女性が多いです。鉄分は単体では効率よく摂取できず、ビタミンCや銅、亜鉛、動物性たんぱく質などと一緒に摂ることで体内にきちんと吸収されます。

　食品：ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど

＊カルシウム

　授乳期のママは母乳づくりのために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがち。カルシウムも単体での摂取ではなく、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや骨づくりを助けるビタミンKを合わせて摂取しましょう。

　食品：牛乳（1～2杯）、小魚、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、ひじきなど

＊葉酸

　葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る、血液の大事な材料。妊娠中はもちろん、授乳中にも欠かせません。ただし、水溶性で熱に弱いため、調理すると成分の50％は失われるデリケートな栄養素です。

　食品：枝豆、納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、いちごなど

　他にも、母乳の材料になる炭水化物（白米など）、母乳の分泌を促す根菜類（蓮根・人参など）や豆乳、サラサラの良質な母乳を作る海藻や魚、青菜（ほうれん草・小松菜など）といった食品も有効です。

　授乳中の水分も大切で、栄養のある温かい飲み物をセレクト。温かい方が胃腸に優しいため、母乳の出が良くなるそうです。青汁や甘酒、温かいハーブティーなどは特におすすめ。

　授乳を始めると、「乳腺炎」という母乳を作る役割をする乳腺に炎症が起きる病気が起こりやすくなるそうです。様々な原因がある中で、やはり食べ物に関わる要因として「油や砂糖を多く使った食べ物」が挙げられす。母体の血液がドロドロになって質の悪い母乳を作る、乳腺が詰まって乳腺炎を引き起こす可能性もある、と一説では言われているのことで…完全に断つことはしないながらも、退院後は「洋菓子」から「和菓子」へのシフトチェンジを検討します。ただ、私が考える栄養学としては、アレルギーであるとか、医療面における食事制限などを除いて「絶対食べてはいけないもの」はありません。必要な栄養をバランスよく摂取した上で、自分が本当に食べたいと思うものを適量食べるということは、日常の幸福度も満足度も上げるものです。

　何事も「ほどほどに」がストレスを貯めず、長続きさせる秘訣です♬

　ただし、ただいま37週で妊娠前と比べ8㎏増えました（今月でもう少し増えるかも）。…多少なり、産後は緩やかに体重を戻す努力はしていこうと密かに誓うのでした。